S’arrêter, un besoin physiologique…

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Les spécialistes l’assurent : la vie moderne nous bouscule jusque dans nos cellules. Trop pressés, trop stressés, nous n’écoutons plus notre rythme naturel. Et tout notre système immunitaire s’en trouve affecté.

Explication :

«Nous avons dans le cerveau 2 types d’horloges biologiques, explique le neuropsychiatre Marc Schwob, auteur Des rythmes du corps (Odile Jacob 2007).

Les premières, sensibles aux rythmes naturels, comme l’alternance jour-nuit, déterminent les cycles des sécrétions hormonales, de régénération cellulaire et, en cascade, l’activité des organes. La seconde, située dans le cortex, la partie intelligente du cerveau, nous permet de contrôler notre temps en accord avec les synchronisateurs sociaux (sonnerie du réveil, déjeuner d’affaires, journal télévisé…). » Or, ces derniers nous influencent plus que les synchronisateurs naturels que sont la durée des jours ou les variations de température. Nous bousculons donc notre tempo biologique pour nous accorder à celui de la vie moderne. Problème : notre organisme ne parvient pas à le suivre. « Ni à s’y adapter sainement, ajoute James H. Bendayan, chercheur en génomique médicale des rythmes biologiques humains. Ne pas respecter notre rythme naturel a des conséquences biologiques que le corps ne peut supporter. »

« Nous avons ainsi bouleversé les périodes de productivité, note Marc Schwob. Plutôt que travailler l’été et nous reposer l’hiver, tels nos ancêtres, nous faisons l’inverse. » Fixées au moment des vendanges et de la moisson, les grandes vacances sont devenues, avec la baisse de l’activité agricole, des temps d’oisiveté. Résultat : l’hiver, nous travaillons trop et trop tard par rapport au cycle du soleil. Et, pour voir nos amis ou traîner devant la télé, nous nous couchons avec un décalage de deux ou trois heures.

Des décalages pathogènes

Du fait de ces changements, « les sécrétions de mélatonine et de sérotonine, hormones régulatrices des rythmes du sommeil, antioxydantes, sont décalées, affectant le système immunitaire et ne permettant pas aux cellules de se réparer, déplore James H. Bendayan. Désastreuse pour l’organisme, cette désynchronisation est mise en cause dans le développement de certaines pathologies – obésité, diabète, maladies mentales, cancer… ». En décembre 2007, le Centre international de recherche sur le cancer de Lyon a même déclaré le travail de nuit probablement cancérigène. Installé, ce décalage modifierait aussi l’expression des gènes de l’horloge biologique centrale cérébrale et périphérique dans les tissus et les organes, au point de lui faire adopter un comportement anarchique dans la protection et l’intégrité de notre génome. La machine s’emballe. James H. Bendayan ajoute que « ces altérations épigénétiques [dues à l’impact de l’environnement sur les gènes, ndlr] sont probablement aussi transmises par la mère au foetus lorsque, enceinte, elle “sculpte” les cellules de sa progéniture. Héritant de ces désynchronisations, l’enfant sera, dans le futur, plus vulnérable ».

Un corps en alerte en permanence

Autre dérèglement de notre vie moderne : l’immédiateté. Accès continu aux informations, sollicitations par e-mails, textos, téléphone… Le corps est soumis à une tension permanente. « Le système d’alerte, bénéfique pour fuir ou pour se défendre, n’est jamais au repos, souligne Marc Schwob. Sécrétées de plus en plus souvent, les hormones du stress – cortisol, catécholamine et adrénaline – nous donnent l’impression d’être submergés. » Un sentiment accentué par un brouhaha permanent : bruit de la rue le matin, du bureau la journée, des fêtards ou des éboueurs la nuit… Débordés par notre vie sociale, nous ne prenons plus le temps de rêver, de bâiller, de nous détendre, « ce dont le corps a pourtant besoin toutes les quatre-vingt-dix minutes », rappelle le neuropsychiatre. Ressentir une intense fatigue, une grande difficulté à se concentrer, du trac, des tremblements, avoir les mains moites sont autant de signes qui peuvent indiquer une désynchronisation. « Stimulé trop souvent, affaibli par une dette de sommeil, le système nerveux parasympathique ne contrôle plus le sympathique, qui régule l’anxiété et la douleur », reprend Marc Schwob.

D’où, pour limiter les dégâts, l’importance des activités qui stimulent les hormones du plaisir (les endorphines) et qui neutralisent celles du stress : faire du sport, l’amour, se détendre, rire, regarder l’horizon… Des occupations souvent réservées au temps des vacances. D’ailleurs, « poursuivies plus de huit jours, idéalement deux semaines, elles permettent de se resynchroniser », complète le neuropsychiatre. À condition, deux jours avant la rentrée, de se remettre aux heures du bureau pour ne pas subir un nouveau changement de tempo. L’idéal étant, bien sûr, d’harmoniser tous les jours son rythme social à son rythme biologique. Mais, pour cela, encore faut-il parvenir à décélérer…

Trois clés pour se re-synchroniser

  1. Prendre le temps de se réveiller

L’organisme a besoin de temps pour sortir du sommeil paradoxal, phase de régénération des voies nerveuses et de réparation des cellules. La lumière du matin lui donne le signal d’augmenter la sécrétion de cortisol, qui le prépare à faire face aux agressions de la journée. « Au matin, la chute du taux de mélatonine, hormone du sommeil, induit aussi notre réveil. En outre, mieux vaut remplacer le stress d’une sonnerie, qui affaiblit notre stock de cortisol, par un simulateur d’aube », conseille le neuropsychiatre Marc Schwob.

  1. Rééquilibrer ses repas

Un petit déjeuner à l’anglaise (céréales, laitage, protéines) répond aux exigences de l’horloge alimentaire. Il corrige l’hypoglycémie de la nuit par l’absorption de sucres (lents et rapides) et assure des réserves pour les activités à venir. « Afin de respecter le cycle de l’insuline et des sucs digestifs, le déjeuner devrait être plus simple (viande maigre et légumes) », indique Marc Schwob. Même menu au dîner, qui apporte ainsi à l’organisme la teneur suffisante en glucides pour se réparer pendant le sommeil. Quelques noix, noisettes ou amandes, riches en magnésium, donnent en outre au cerveau le signal de secréter de la mélatonine, donc de se préparer à dormir.

  1. Se coucher deux heures après le soleil

C’est le conseil de James H. Bendayan, chercheur en génomique médicale des rythmes biologiques humains. Quand la lumière du jour commence à baisser, nos horloges internes envoient à l’organisme les signaux de fatigue (baisse de température, de l’attention, bâillements…) qu’il faudrait respecter pour ne pas être déphasé. D’autant que le sommeil d’avant minuit est de meilleure qualité. À condition d’être dans le noir et le silence complets.

Attention : si nous ne respectons pas nos rythmes biologiques et que nous restons sourds aux signaux que notre corps nous envoie, nous en payons nécessairement le prix, avec une efficacité réduite, de la fatigue, du stress, de l’irritabilité, des pensées qui s’égarent, etc.

Notre vigilance est en effet soumis à des rythmes biologiques que l’on peut infléchir. Il est cependant impossible de les pousser en permanence et en toutes circonstances. Ainsi, on peut rester concentré au maximum 45 minutes environ sur une tâche avant de perdre drastiquement en efficacité. Nos cycles de vigilance étant basés sur une fréquence de 90min environ (temps entre deux pics de performances), il est peu pertinent de se focaliser sur une tâche plus longtemps. En effet, si on peut quelque peu « réinitialiser » ce cycle plus rapidement grâce à de réelles pauses, on peut aussi allonger la durée de faible efficacité en « tirant sur la corde » en permanence.

Et si vous pensez qu’il peut être pertinent de profiter de ces cycles pour faire plusieurs choses à la fois et en tirer le maximum, là aussi la science nous montre que cela entraîne une baisse des performances et une moindre efficacité au final (Offir, E., Nass, C., Wagner, A.D.).

Par ailleurs le cerveau a besoin de temps et de pratique pour créer de nouvelles habitudes et renforcer de nouveaux réseaux neuronaux. Pour développer de nouvelles compétences il faut donc prendre le temps de se focaliser sur ce que l’on fait, et sur la manière dont on le fait, afin de ne pas perdre de temps en répétant les mêmes erreurs ou en créant accidentellement de mauvaises habitudes. Pour cela, mieux vaut donc s’organiser dans le temps pour respecter ses rythmes physiologiques.

Conséquences :

Nous sommes bien trop souvent « la tête dans le guidon », pris dans le courant de nos responsabilités quotidiennes : conflits à gérer au travail, dossiers à boucler, demandes à honorer, famille, enfants, tâches ménagères, activités de loisir, responsabilités diverses, etc. Il est même presque impératif, dans certains milieux professionnels, d’avoir un agenda plein à craquer et d’être occupé en permanence sous peine de passer pour un feignant, une personne sans aucune ambition, voire pour quelqu’un de peu fiable.

En y regardant de plus près, on constate souvent que les emplois du temps chargés de la sorte se traduisent dans les faits par une incapacité à se détendre, et à un manque cruel de réelle efficacité pour certaines tâches.

Quand les choses sont mal organisées et que l’on est surbooké, on a tendance à y penser sans arrêt, sans pouvoir réellement faire de pause. La pensée vagabonde automatiquement vers ces soucis ce qui rend réellement malheureux au long cours (Killingsworth, M.A. & Gilbert, D.T., 2010).

Pour améliorer son efficacité, il faut donc prendre du temps pour se poser et gagner en perspective sur cette masse informe de choses à faire qui nous entraîne dans son mouvement et peut faire effet boule de neige jusqu’au jour où on atteint notre limite (soit en ayant des problèmes de santé, en mettant en jeu des relations, ou en coupant arbitrairement certaines activités sans nuances). On en arrive même à perdre peu à peu confiance en ses capacités, ce qui finit par miner la motivation et l’estime de soi.

Le stress chronique généré va par ailleurs durablement saper vos capacités de concentration et votre efficacité. Il est donc évident qu’une foule de choses à faire, bien trop importante pour être toutes saisies mentalement en une seule fois, va générer du stress ne serait-ce que parce que vous aurez l’impression de vous attaquer à un puits sans fond.

S’arrêter pour s’organiser

Les solutions, même si elles semblent relever du bon sens, sont souvent plus complexes à mettre en place qu’il n’y paraît. Dès que vous avez la sensation de ne plus y voir très clair, il est sans doute temps de faire une prise de recul stratégique. Et pour éviter de vous retrouver dans la même situation par la suite, il est bon de le faire régulièrement.

Tout d’abord, il est intéressant de prendre un peu de hauteur. Lister ses objectifs et ses responsabilités, à court, moyen et long-terme, au niveau professionnel et personnel permet d’avoir enfin sous les yeux l’ensemble de ses engagements, envers soi-même et envers les autres. On peut dès lors rationnellement et consciemment les hiérarchiser et décider de ses priorités. Certains objectifs seront ainsi modifiés, fusionnés, reportés, conditionnés les uns par rapport aux autres, voire abandonnés. Certes, cela peut prendre plus d’une heure, si on veut être exhaustif. Cependant, vous n’aurez pas besoin de le faire tous les jours ou toutes les semaines, et vous gagnerez en clarté et en efficacité. Cela vous évitera également de perdre de l’énergie à réfléchir à une masse d’objectifs peu clairs qui viendront régulièrement parasiter vos pensées. L’idéal étant de rédiger une liste au propre parfaitement hiérarchisée et de l’avoir à proximité en permanence pour la mettre à jour. Un système numérique peut bien entendu faire l’affaire avec des applications pour prendre des notes comme Evernote ou encore OneNote. On peut bien sûr aller encore plus loin en mettant un système du type GTD (Getting things done de David Allen) en place, mais cela consiste en un changement radical et exigeant sur le long terme (et pas nécessairement adapté à tous dans tous ses aspects).

Une deuxième étape consiste à clarifier les objectifs qui ne sont pas clairs (s’ils sont suffisamment complexes) et d’en planifier l’exécution. Là aussi, pensez à noter les résultats de votre réflexion pour vous y référer à tout moment.

Enfin, vous l’aurez compris, garder le fil de ses actions et de l’avancement dans les tâches grâce à un système de notes, un agenda, ou encore un journal de bord vous permettra, pour les projets complexes, d’avoir à disposition toutes les références, pièces importantes et plans d’actions pour vous consacrer pleinement à ce que vous faites sans penser à l’organisation. Prendre le temps de clarifier et d’organiser en amont, c’est être sûr d’être à 100% concentré sur les tâches à réaliser au moment venu. Il y aura toujours des imprévus et les choses peuvent se compliquer (ou à l’inverse se simplifier), mais le reste du temps vous aurez déjà grandement amélioré votre efficacité.

S’arrêter pour s’améliorer

On peut également prendre du temps pour augmenter ses compétences et performances cognitives, tout en se faisant du bien. Voyons comment.

Le fait de faire de l’exercice augmente les performances cognitives, que ce soit au niveau de la mémoire, du raisonnement, de l’attention ou de la résolution de problèmes . En plus de l’aspect santé indéniable, il est donc utile de faire des pauses sportives plusieurs fois dans la semaine pour optimiser ses performances dans ses projets. Par ailleurs, c’est l’occasion de se déconnecter des problématiques liées au travail en étant totalement absorbé dans une tâche psychomotrice, ce qui permet également de s’octroyer une pause au niveau mental.

Le sommeil est également primordial pour les performances, comme nous avons tous pu le constater après une nuit trop courte . Il permet de consolider les apprentissages et de faire le tri dans les informations traitées dans la journée. De même, une sieste comprise entre 10 et 30min permet d’améliorer la vigilance et d’être plus efficace dans les heures qui suivent. Prendre 10 minutes pour faire une sieste constitue donc un temps de pause qui permet de mettre un coup d’accélérateur par la suite.

Enfin, la méditation  est un atout considérable pour entraîner son attention et améliorer ses performances. Même un débutant peut, après quelques jours d’entraînement, commencer à ressentir les bénéfices sur ses performances cognitives, bénéfices qui augmenteront encore avec le temps.

Pour tous ces éléments, nous n’avons insisté que sur l’aspect performance, mais cela affecte aussi la santé, le stress et les émotions de manière positive. Voilà encore quelques bonnes raisons de prendre le temps de se ressourcer.

S’arrêter pour reprendre son souffle

En lien avec la section précédente, il est également important de s’accorder de plus petits moments de pause en s’arrêtant régulièrement et en faisant des pauses au travail. Des petites pauses régulières de 5 minutes permettent en effet d’éviter l’ennui et de se consacrer plus pleinement au travail que nous effectuons par la suite (avec une pause plus longue de 15min toutes les 90min).

Faire des pauses où on laisse son esprit vagabonder quelques minutes (à condition qu’il ne s’agisse pas de ruminer des émotions négatives), permet de mettre le cerveau en « mode par défaut ». C’est ce qu’on appelle plus communément « rêvasser » . Cela autorise alors des connexions inédites entre différentes régions cérébrales et permet, tout comme le sommeil, de favoriser la survenue de solutions créatives,. Utiliser des moments de répit ou d’attente pour griffonner est aussi excellent pour la créativité et la recherche de solutions originales. Enfin, vous pouvez aussi choisir d’aller faire un tour à pied à l’extérieur (de préférence) pour booster votre créativité par la suite .

En bref, travailler 3 ou 4h non-stop sous prétexte de vouloir tout boucler rapidement et efficacement conduit souvent à un travail non achevé et à une production de moindre qualité. Il vaut donc mieux faire des petites pauses régulières, sans tomber dans l’excès : là encore il s’agit d’installer progressivement de nouvelles habitudes et d’avoir une certaine discipline.

En résumé

Rien ne sert de courir, il faut partir à point! Faire des pauses et ralentir le rythme par rapport à ce que l’on croit devoir faire socialement ou professionnellement est non seulement un gage de santé, mais aussi d’efficacité. Je vous invite à tester quelques unes des méthodes évoquées ici pour en mesurer l’efficacité par vous-même.

En clair, pour gagner en productivité tout en levant le pied, voici quelques pistes à explorer

  • Faire le point sur ses objectifs et responsabilités
  • Organiser son travail à long terme
  • Suivre l’avancement de ses projets
  • Faire du sport
  • Veiller à avoir un sommeil suffisant
  • Pratiquer la méditation ou la relaxation
  • Structurer ses séances de travail
  • Faire une seule chose à la fois
  • Faire de petites pauses régulières (aller faire un tour, prendre un café, s’autoriser à rêvasser, aller parler à des collègues, etc.)

Après la lecture de ce long billet, n’hésitez surtout pas à faire une petite pause bien méritée!

 

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